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Curso profesional de Nutrición Vegana
Curso de especialización en obesidad en icns.es
Recetas de Mireia Gimeno
2,30 €
precio aprox.
por persona

Brochetas de tempeh con hortalizas al pesto de aceitunas

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Ingredientes para 1 persona:
  • 250gr de tempeh (he usado de garbanzos) cortado a cubos
  • 14 champiñones portobello cortados a mitades
  • 7 patatas baby cortadas a mitades
  • 1 pimiento rojo cortado a cuadrados
  • 1 pimiento verde cortado a cuadrados
  • 2 zanahorias cortadas con el método rodado o rodajas gruesas
  • 14 tomates cherry (si son de colores queda mejor)
  • orégano
  • Palillos largos para brochetas
  • Para el pesto de olivas:
  • un manojo de hojas de albahaca fresca (solo las hojas, sin el tallo)
  • 50gr de aceitunas verdes deshuesadas
  • 5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 30gr de almendra en polvo
  • 1 cucharadita de miso blanco (opcional)
Preparación:
  • Hacer al vapor las patatas y las zanahorias con una pizca de sal durante 10 minutos.
  • Hacer el tempeh a la plancha con unas gotas de aceite de oliva y las hierbas aromáticas y especias que nos gusten (orégano, albahaca, pimentón ahumado, comino...)
  • Mezclar todos los ingredientes de las brochetas en un bol con una pizca de sal y orégano (excepto el tempeh).
  • Pincharlos en las brochetas alternando teniendo en cuenta su jugosidad, por ejemplo:
    1/2 champiñón, pimiento rojo, tempeh, tomate cherry, pimiento verde, zanahoria, patata
  • Hornear a 200ºC durante 10 minutos.
  • Salsa pesto:
    Triturar todos los ingredientes, añadir más aceite de oliva si es necesario.
  • Servir las brochetas con la salsa.
Notas:
Con las cantidades indicadas salen 14 brochetas.
En lugar de tempeh puede utilizarse tofu (mejor si se deja 12-24h macerándose con salsa de soja, hierbas aromáticas y agua en la nevera), o croquetas de legumbres, o nada, solo verduras.
siguiente receta
precio total menú: 2.40
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Licencia de Creative Commons
Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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