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La lista de la compra

Lista de la compra con ingredientes vegetales, integrales y sin gluten

A continuación voy a mostrar la lista de todos los ingredientes que utilizo en las recetas, y links donde se pueden comprar online en España. La gran mayoría de ingredientes "raros" los encontrareis en cualquier supermercado ecológico o herboristerias, y sino los tienen quizás os los pueden pedir.
Igualmente hoy en dia hay varias tiendas online que nos facilitan mucho la vida :)
Las tiendas online en las que compro son:
www.biospace.es   BioSpace
www.saludviva.es   Salud Viva

En cada ingrediente he puesto un link que va a la ficha del producto en su web.

Cereales

Arroz integral basmati
Ms ligero que el arroz de grano corto, ms para verano.
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Ver Recetas con Arroz integral basmati
  
Arroz integral de grano corto
Uno de los ingredientes bsicos.
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Cereales inflados
Para algn postre
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Fideos de Soba
Fideos de trigo sarraceno. Si teneis intolerancia / sensibilidad al gluten cuidado porque hay muchas marcas que llevan trigo. Las variedades de King Soba son sin gluten. Estn muy buenos pero son un poquito caros.
Sin Gluten
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Mijo
Cereal indispensable.
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Pasta integral
Adems de la pasta normal de trigo, podemos encontrar gran variedad de otros cereales.Yo siempre uso pasta de quinoa y arroz (espaguettis, macarrones), de la Finestra Sul Cielo o de Oleander. Tambin hay macarrones etc de trigo sarraceno o de arroz integral.
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Quinoa
Excelentes cualidades nutritivas, imposible resumir en una lnea. A granel es ms barata.
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Trigo Sarraceno
Se puede comer suelto como grano, o hacer crepes, hamburguesas, etc. Es el cereal que ms utilizo.
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Legumbres

Azukis
Buensimas y con propiedades muy interesantes :)
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Garbanzos
De garbanzos de bote me gusta la marca "Pedro Luis". Si se compran para cocer en casa (no los del bote) salen baratsimos.
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Lentejas
Las lentejas secas (en lugar de bote) se hacen enseguida y no necesitan tiempo de remojo. Igualmente tambin compro de bote, porque te sacan de un apuro cuando entras con hambre voraz en la cocina y no tienes paciencia para cocinar.
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Otras proteínas vegetales (derivados de cereales y de legumbres)

Tempeh Fresco
Soja fermentada, protena completa y de fcil asimilacin. Deberia cocerse con un fondo de agua y con alga kombu para hacerlo ms digestible.
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Tofu Ahumado
El tofu ahumado se puede hacer a la plancha directamente, al wok, etc, no como el tofu fresco. Lo normal es 1 paquete de 250gr. para 2 personas
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Tofu fresco
Lo ms importante que debes saber sobre el tofu lo explico aqu. Me gusta el de taifun.
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Aceites

Aceite de Oliva
Importante que sea ecolgico y de primera prensin en frio, para mantener intacta la Vit.E.
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Aceite de Ssamo
Es ms ligero que el de oliva, diferente aroma, adecuado para combatir el colesterol.
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Semillas

Semillas de amapola
Quedan muy bien para decorar y tienen muy buenas propiedades
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Semillas de calabaza
Altas en hierro. Se compran crudas, se lavan y se tuestan removiendo rpidamente para que no se quemen, sin aceite, con el agua de lavarlas, hasta que estn hinchadas.
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Semillas de camo
Se dice que son el alimento ms nutritivo del planeta, ya que contienen todos los aminocidos esenciales y con una alta absorcin. Aporta vitaminas A, C, D, E y del grupo B. Entre los minerales destaca su aporte de Calcio, Fsforo y Hierro. Se pueden mezclar con fruta, en batidos o en sopas o ensaladas.
BioSpace Salud Viva
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Semillas de cha
Son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, protenas y cidos grasos omega 3 (cido alfa-linolnico) ALA de origen vegetal. Se han de poner en agua / leche vegetal / zumo mnimo 20 minutos antes de consumir, para poder digerirlas bien.
Salud Viva
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Semillas de girasol
Altas en protenas. Se compran crudas, se lavan y se tuestan removiendo rpidamente para que no se quemen, sin aceite, con el agua de lavarlas, hasta que estn ligeramente tostadas.
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Semillas de lino
Tener un buen equilibro de omega3 y omega6 no es fcil, por la alimentacin que seguimos tanto en esta cocina como en la cocina occidental, la proporcin de omega6 excede con creces a la proporcin que tenemos de omega3, y las proporciones deberian estar igualadas. Tomar cada dia un poco de semillas de lino nos ayuda a equilibrar esta proporcin, ya que tienen una proporcin de 1 - 0.26 (omega3-omega6)
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Semillas de ssamo
Altas en calcio. Se compran crudas, se lavan y se tuestan removiendo rpidamente para que no se quemen, sin aceite, con el agua de lavarlas, hasta que estn hinchadas.
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Algas

Agar-agar
Imprescindible para postres con textura gelatinosa. Comprarla en copos. Si se compra una bolsa grande a algamar.com sale mucho ms barato.
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Alga Arame
Es de origen japons. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeas, leer este post.
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Alga Dulse
Ayuda a que las legumbres se cocinen mejor y a dar mejor sabor a los caldos. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeas, leer este post. Es la ms alta en hierro.
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Alga Espaguetti de Mar
Ayuda a que las legumbres se cocinen mejor y a dar mejor sabor a los caldos. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeas, leer este post. Es la segunda ms alta en yodo (despus de la kombu), y la ms alta en hierro despus de la dulse (y tambin de un sabor ms agradable que esta).

Ver Recetas con Alga Espaguetti de Mar
  
Alga Kombu
Ayuda a que las legumbres se cocinen mejor y a dar mejor sabor a los caldos. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeas, leer este post. Es la ms alta en yodo.
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Alga Nori
Es la tpica de los sushis.
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Ver Recetas con Alga Nori
  
Alga Wakame
Ayuda a que las legumbres se cocinen mejor y a dar mejor sabor a los caldos. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeas, leer este post. Es la ms alta en calcio.
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Condimentos Salados

Ciruelas o pasta Umeboshi
Ver sus increbles propiedades aqu.

Ver Recetas con Ciruelas o pasta Umeboshi
  
Genmai Miso

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Ver Recetas con Genmai Miso
  
Miso Blanco
En lugar de sal para el final de la coccin. Dura mucho y no caduca.
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Ver Recetas con Miso Blanco
  
Sal Marina
Utilizo sal sin refinar como la sal del himalaya o sal del atlntico.
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Salsa de Soja
Importante que sea ecolgica porque necesita 3 aos de fermentacin. Si se tiene sensibilidad al gluten vigilar que no lleve trigo, la nica que he encontrado sin trigo es de la marca Lima (la del enlace). Pero sino teneis problema con el gluten hay otras muy buenas como las de biocop.
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Ver Recetas con Salsa de Soja
  

Vinagres

Vinagre de Arroz
Se utiliza muy de vez en cuando sobretodo para alios y salsas. Dura mucho, el ltimo me ha durado 1 ao.

Ver Recetas con Vinagre de Arroz
  
Vinagre de Umeboshi
Se usa mucho, es el nico vinagre que no nos demineraliza y adems tenemos parte de las propiedades de las umeboshi (ver aqu)
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Ver Recetas con Vinagre de Umeboshi
  

Endulzantes

Jugo Concentrado de Manzana
Para salsas, alios, postres... se usa mucho y dura meses
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Ver Recetas con Jugo Concentrado de Manzana
  
Melaza de Arroz
Es un endulzante de absorcin lenta (no como otros), y que parece miel. Se usa en lugar de azcar.
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Stevia
Es una planta de sabor dulce (15 veces ms dulce que el azcar), que est indicada para diabticos, ya que ayuda a controlar la glucemia. No tiene caloras y tiene efectos beneficiosos en la absorcin de la grasa y la presin arterial. Puede tomarse en polvo, o hacer una infusin y aadir unas gotitas de la infusin al polvo. Usar muy poca cantidad porque su sabor es muy intenso. Cuidado con la que venden en el supermercado, mirar la composicin de los ingredientes, venden algunas que solo son 2% stevia y el resto es aspartamo.

Ver Recetas con Stevia
  

Leches Vegetales

Leche de arroz, de almendras, etc
Sin gluten: "leche" de arroz, de quinoa, de mijo, de almendras, de avellanas, de ssamo, de amaranto, de nueces de macadamia, de soja.. Con gluten: de avena, de espelta, de kamut.
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Ver Recetas con Leche de arroz, de almendras, etc
  

Superalimentos

Maca
Es una raz de aspecto parecido al nabo, y dicen que tiene muy buenas propiedades entre las que destacan la regulacin hormonal, aumento de la fertilidad y de la memoria (no puedo asegurar hasta que punto es cierto). Hay personas que notan ms energa y otras no, y otras que notan que les sube mucho la lbido y otras no.
BioSpace Salud Viva
Ver Recetas con Maca
  
Manteca de cacao


Ver Recetas con Manteca de cacao
  
Reishi
De momento solo lo he usado en una receta. Es una seta japonesa (Ganoderma lucidum) que venden en polvo. Aporta bienestar general, control del colesterol y fortalecimiento del sistema inmune. Ms informacin
Salud Viva
Ver Recetas con Reishi
  

Mantequillas de frutos secos y semillas

Mantequilla de almendras
Se utiliza en lugar de mantequilla, tiene mltiples usos. Buensima.
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Ver Recetas con Mantequilla de almendras
  
Mantequilla de cacahuete
Para postres, desayunos, salsas... Nota! ahora ya no la uso porque el contenido de omega6 del cacahuete es muy elevado y dificil de compensar con omega3 de manera que no sea forzada. Utilizar mantequilla de almendras, avellanas o anacardos tostados en su lugar.
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Tahn Blanco
Es pur de ssamo. El tahn blanco tiene ms propiedades que el tostado, pero el tostado tiene ms sabor. Dura meses.
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Algarroba

Crema de Algarroba
Atencin! ya hace tiempo que no la compro, porque lleva ingredientes que no me gustan, como por ejemplo el aceite de palma. Es mejor comprar crema de cacao ya que hay marcas que utilizan otras grasas ms saludables como el aceite de coco. Igualmente, podeis hacerla en casa muy fcilmente, con mantequilla de avellanas ms algarroba o cacao, y el endulzante que querais.
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Mermeladas

Mermelada de Melocotn o otra
Mejor utilizar una ecolgica y sin azcar.
Me gusta Cal Valls y despus Meridian.
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Ver Recetas con Mermelada de Melocotn o otra
  

Espesantes

Almendra en polvo
Se utiliza para postres, para gratinar, para espesar...
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Kuzu
Se utiliza para postres, salsas y usos medicinales. Es una raz. Dura muchsimo.
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Maicena o Harina de arroz
Siempre utilizo harina de arroz integral, pero tambin sirve la maicena (no quiero decir la marca "maizena") y la harina de arroz blanco.
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Ver Recetas con Maicena o Harina de arroz
  

Germinados

Germinados
Se pueden comprar los germinados ya hechos o las semillas para germinar.
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Ver Recetas con Germinados
  

Encurtidos y fermentados

Chucrut (col fermentada)
A mi me gusta ms la fresca de la nevera, pero no la encuentro para comprar online.
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Ver Recetas con Chucrut (col fermentada)
  

Fruta Seca

Dtiles
Para usar como endulzante en postres o batidos.
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Ver Recetas con Dtiles
  
Dtiles Medjoul
Son unos dtiles enormes y tiernos, son como bombones, deliciosos.... me sabe mal usarlos en recetas y prefiero comrmelos tal cual, estn demasiado buenos como para mezclarlos con otros ingredientes.
Salud Viva
Ver Recetas con Dtiles Medjoul
  
Orejones
Importante que sean ecolgicos y marrn oscuro, los anaranjados son de ese color por los sulfatos.
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Ver Recetas con Orejones
  
Pasas
Se usan como endulzante en algunos postres.
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Ver Recetas con Pasas
  

Frutos secos

Almendras , Anacardos , Avellanas , Nueces , Pistachos

Fruta fresca

Aguacate , Cerezas , Frambuesas , Fresas , Kiwi , Limn , Mandarinas , Manzanas , Melocotones , Naranja , Peras , Pltano , Sanda

Verduras, Hortalizas y otros

Ajo , Ajos Tiernos , Alcachofa , Apio , Berros , Boniato , Brcoli , Calabacn , Calabaza , Cannigos , Cebollas , Cebolletas pequeas , Chirivas , Col Blanca , Col Lombarda , Col Rizada , Coles de Bruselas , Coliflor , Escarola , Esprragos Blancos , Esprragos Verdes , Guisantes , Hinojo , Judas Verdes , Lechugas , oras , Pimiento rojo , Pimiento Verde , Puerro , Rabanitos , Remolacha , Rcula , Setas de Cardo , Tomate , Wasabi , Zanahorias

Hierbas Aromáticas Frescas

Albahaca fresca , Cebollino , Menta Fresca , Organo fresco , Perejil , Romero Fresco , Tomillo Fresco

Hierbas Aromáticas Secas

Albahaca seca , Azafrn , Crcuma , Curry , Laurel , Organo seco , Romero Seco , Tomillo Seco

Especias

Ans , Canela , Comino , Jengibre fresco , Mostaza , Pimienta , Vaina de Vainilla
Aparte de estas tiendas online hay muchas otras donde podeis conseguir los productos citados arriba.

Esta es la tienda donde compro frutas, verduras, hortalizas y tubérculos, es el pagés de mi pueblo :)
No tiene el sello ecológico, pero tiene el huerto al lado de mi casa y no le tira nada de pesticidas. No todo es de su huerto, también de pageses de los pueblos de al lado, y alguna cosa de Andalucía, como los aguacates alguna temporada que no tiene, pero normalmente también son de su huerto, o los mangos. Los plátanos, los kiwis y la piña si que lo trae de fuera.



Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
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Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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