Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Canelones de lentejas caviar con romesco

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 vaso de lentejas beluga cruda
  • 1/2 tira de alga kombu (*1)
  • 2 zanahorias ralladas
  • 1 puerro
  • 1 hoja de laurel
  • comino en polvo
  • albahaca seca
  • 2 calabacines?
  • Para la salsa romesco:?
  • 2 dientes de ajo
  • 3 帽oras (o 2 cucharaditas de
  • 3 tomates maduros
  • 40gr de almendras ligeramente tostadas (*2)
  • 40gr de avellanas ligeramente tostadas? (*2)
  • 1 cucharadita de pasta umeboshi (*3)
  • 1 cucharada de vinagre de arroz
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Para decorar:
  • almendra en polvo
  • hojas frescas de albahaca
Preparación:
  • Poner las lentejas en una cazuela junto con 3 vasos de agua, el laurel y la alga kombu. Llevar a ebullici贸n, bajar al m铆nimo y tapar durante 30 minutos, o el tiempo necesario hasta que est茅n tiernas.
  • Saltear el puerro 5 minutos con un poco de aceite de oliva y sal, a帽adir la zanahoria rallada, las lentejas, la albahaca y el comino. A帽adir un vaso de agua y cocer con tapa 10 minutos a fuego bajo.
  • Cortar los calabacines con una mandolina a tiras finas. Colocar 3 tiras en un plato, superponiendo un poco la una a la otra. Poner en un extremo el relleno y enrollar (ver imagen de al lado).
  • Formar varios canelones y servir con la salsa romesco, espolvorearlos con almendra en polvo y decorar con hojas frescas de albahaca.
  • Salsa romesco:?
    • Hornear los tomates y el diente de ajo a 200潞 durante 10 minutos.?
    • Hervir unos segundos las 帽oras, y rascar su 聯carne聰 con una cucharita. Reservarla. Si usamos "carne de 帽ora" podemos saltarnos este paso.
    • Pelar los tomates, triturarlos junto con el resto de ingredientes. A帽adir un poco de salsa de soja o sal si le falta un poco de sabor salado.
Notas:
(1*) El alga es opcional, aporta m谩s sabor a las lentejas y un aporte de yodo. Por eso mismo su consumo no es recomendable para personas con problemas de tiroides. Se puede utilizar sal en su lugar.
(2*) Mejor comprarlos crudos y tostarlos en el horno hasta que se empiecen a dorar.
(3*) Si no tenemos podemos pasta/ciurela umeboshi, podemos utilizar vinagre de umeboshi. Si tampoco tenemos se puede reemplazar por una pizca de sal + unas gotitas de vinagre, ya que la umeboshi tiene un sabor 谩cido / salado.
siguiente receta
precio total men煤: 3
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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