Curso de nutrición clínica y deportiva vegana
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Curso de especialización Nutrición Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrición Vegana Clínica
Recetas de Mireia Gimeno

Chirigol

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Ingredientes para 1 persona:
  • 3 cebollas grandes (cortadas a medias lunas)
  • 1 chirivía grande (cortada a medias rodajas finas)
  • 1 calabacín grande (cortado a rodajas finas)
  • 1 paquete de tempeh (cortado a trozos grandes)
  • 1/2 tira de alga kombu
  • albahaca fresca
  • un puñado de piñones tostados
  • aceite de oliva
  • sal
Preparación:
  • Poner el tempeh en una cazuela pequeña, con la tira de alga
    kombu, una pizca de sal y agua por la mitad del volumen.
    Llevar a ebullición y tapar durante 20 minutos. Cuando esté
    listo, deshacerlo con el tenedor o con las manos.
  • Saltear la cebolla con aceite de oliva y sal, durante 10 minutos. Añadir la chirivía, un poco más de sal y cocer tapado 10 minutos más. Añadir el calabacín y el tempeh, mezclar bien, y cocer tapado 5-7 minutos más.
  • Servir con la albahaca fresca y los piñones.
Notas:
El chirigol es un plato típico del bajo Aragón, por la zona de Mazaleón, Alcañiz... mi abuela nos lo hace siempre cuando vamos a comer a su casa, pero ella le pone patata y lo he sustituído por chirivía (porque la patata es una solanácea). También hay gente que le añade un huevo revuelto y por eso le he puesto el tempeh desmenuzado.
Es un plato con proteína (tempeh), y verdura verde y de raíz y redonda.
siguiente receta
precio total menú: 5.20
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Licencia de Creative Commons
Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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