Curso de nutrición clínica y deportiva vegana
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Curso de especialización Nutrición Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrición Vegana Clínica
Recetas de Mireia Gimeno

Ensalada completa de quinoa

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 vaso de quinoa
  • una pizca de cúrcuma
  • queso de tofu (queso macerado con mugi miso 24h) o tofu ahumado, cortado a cubos pequeños
  • 4 flores de brócoli con sus tallos
  • 1 zanahoria (rallada)
  • 3 rabanitos
  • 4 cucharadas de semillas de girasol tostadas
  • 1/2 aguacate cortado a cubos pequeños y macerado con zumo de limón
  • 2 tiras de alga dulse (remojada 3 minutos y escurrida)
  • aceite de sésamo (o otro aceite para aliñar que nos guste)
  • vinagre de umeboshi
  • salsa de soja
  • zumo de 1/2 limón
  • sal marina
Preparación:
  • Cocer la quinoa en una cazuela con un vaso y medio de agua, una pizca de sal y de cúrcuma, durante 15 minutos.
  • Hervir el brócoli 1 minuto. Picarlo fino y aliñarlo con vinagre de umeboshi y aceite de sésamo.
    Escaldar los rabanitos unos segundos y macerarlos con vinagre de umeboshi.
  • Aclarar la quinoa bajo el grifo con un colador (para enfriarla), y aliñarla con el zumo del medio limón.
  • Mezclar todos los ingredientes: la quinoa, el queso de tofu o tofu ahumado, el brócoli, el aguacate, los rabanitos, la zanahoria rallada, las semillas de girasol, y las algas remojadas y escurridas.
  • Servir con el aceite de sésamo y unas gotas de salsa de soja..
Notas:
En esta ensalada encontramos: carbohidratos, proteína, minerales, vitaminas, y es rica especialmente en hierro, calcio, omega 3 y 6.
Es un plato de emergencia para cuando tenemos que comer fuera por ejemplo. Nos podemos llevar también una sopa de miso en un termo.
siguiente receta
precio total menú: 2.40
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Post sobre Alfonso Bordallo

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Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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