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¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macromoléculas constituidas a partir de unidades más sencillas, los aminoácidos, que contienen átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Es decir, lo que llamamos proteína, es un grupo de aminoácidos.
Estos aminoácidos son 20, de los cuales 8 (9 en lactantes) deben ser aportados a través de la dieta, son los llamados aminoácidos esenciales. Y el resto de aminoácidos los crea nuestro propio organismo (son los llamados aminoácidos no esenciales).
Estos 8 aminoácidos esenciales, que son los que debemos aportar a nuestro cuerpo a través de la dieta son: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina y triptófano. Y histidina para los lactantes. Más tarde este aminoácido se aporta a través de nuestra microbiota intestinal.
¿Para qué sirven?
Algunas de las funciones más destacables y conocidas de las proteínas son:
Varios aminoácidos tienen funciones muy interesantes y que no son muy conocidas, estas funciones están relacionadas con la salud mental y las emociones, por ejemplo:
¿Dónde encontramos los aminoácidos?
Los podemos encontrar todos tanto en los productos de origen animal y como en los productos vegetales. Si consultamos a un nutricionista convencional, seguramente nos dirá que la proteína de calidad se encuentra en los productos animales y en los productos vegetales en menor calidad.
Esto es porque los productos animales se dice que tienen los 8 aminoácidos esenciales, y los productos vegetales como cereales y legumbres la mayoría suelen tener 7 (varios de ellos tienen los 8).
Es por ello, sabido por la mayoría de personas vegetarianas, que se recomienda consumir de manera regular tanto cereales como legumbres. Los cereales tienen 7 aminoácidos incluyendo metionina y son deficientes en lisina, y en cambio las legumbres tienen también 7 aminoácidos incluyendo lisina, pero son deficientes en metionina. Si se ingieren juntos tiene lugar una buena complementación, obteniéndose una magnífica calidad proteica, y no es estrictamente necesario que estén en la misma comida, pero si puede ser en el mismo día mejor.
Los productos animales excepto los huevos, también tienen la metionina baja al igual que las legumbres, pero es algo que no suele ser muy conocido.
Por ejemplo, encontramos en la relación mg aminoácido/g proteína en lo referente a la metionina:
Leche de vaca entera 33mg
Carne de vaca 40mg
Pescado (varias especies) 40mg
Grano de trigo 43mg
Grano de arroz integral 36 mg
Reproducido de FAO, 1970 y FAO/OMS 1973, Informe 52-522
Como vemos, no hay tanta diferencia.
Además, a la hora de elegir nuestros alimentos, no solo hemos de mirar las cosas positivas que nos aportan, sino que sustancias tóxicas, residuos, y ácidos resultantes de su metabolismo y su consecuente efecto sobre la homeostasis o equilibrio metabólico (en el que se pierden minerales como calcio y magnesio, fundamentales para el sistema nervioso) van acompañando estos nutrientes. Si lo miramos de manera objetiva con distancia con los pros y contras de cada uno, seguramente nos acabaríamos decantando por utilizar como fuente proteica las legumbres, cereales, frutos secos y semillas, por su ausencia de sustancias tóxicas y otras buenas propiedades que contienen, como por ejemplo ácidos grasos de calidad, carbohidratos de absorción lenta en la mayoría de ellos, vitaminas del grupo B y fibra.
Algunos de los productos vegetales que contienen los 8 aminoácidos en cantidades aceptables son:
Con el resto de legumbres y cereales podemos realizar las siguientes combinaciones para obtener una proteína con los 8 aminoácidos en una buena cantidad, pero tener en cuenta que no es necesario que estén en la misma comida:
Legumbres + cereales; ej: lentejas con arroz
Cereales + frutos secos / semillas; ej: arroz con almendras
Legumbres + frutos secos / semillas; ej: hummus (garbanzos + tahín)
Hay teorías - provenientes de la dieta disociada y del higienismo - que dicen que es mejor no mezclar hidratos con proteínas. Pero es absurdo porque la mayoría de alimentos vegetales tienen carbohidratos y también proteínas, por ejemplo las legumbres por si solas tienen carbohidratos y proteínas, al igual que los cereales, también los germinados, las verduras... ganas de rizar el rizo y de complicarse la vida. Que quede claro que no obligatorio mezclarlo en la misma comida pero no tiene sentido evitar la combinación.
Este es un artículo que escribí para Ethical Magazine.
Si os interesa tener información más extensa podeis consultar este artículo de veganhealth.com.
Y aquí un artículo con simpáticos dibujitos hecho por peta.
Las proteínas son macromoléculas constituidas a partir de unidades más sencillas, los aminoácidos, que contienen átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Es decir, lo que llamamos proteína, es un grupo de aminoácidos.
Estos aminoácidos son 20, de los cuales 8 (9 en lactantes) deben ser aportados a través de la dieta, son los llamados aminoácidos esenciales. Y el resto de aminoácidos los crea nuestro propio organismo (son los llamados aminoácidos no esenciales).
Estos 8 aminoácidos esenciales, que son los que debemos aportar a nuestro cuerpo a través de la dieta son: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina y triptófano. Y histidina para los lactantes. Más tarde este aminoácido se aporta a través de nuestra microbiota intestinal.
¿Para qué sirven?
Algunas de las funciones más destacables y conocidas de las proteínas son:
- Funciones enzimáticas: necesarias para producir reacciones químicas en nuestras células, por ejemplo el metabolismo.
- Funciones estructurales: para construir y regenerar nuestro cuerpo.
Las más destacables son:- Colágeno: componente principal de los tendones y del cartílago
- Elastina: presente en los ligamentos
- Queratina: constituye la mayor parte de la fracción proteica de pelo y uñas
- Funciones de transporte: se localizan en la sangre y ayudan a transportar moléculas a diferentes órganos del cuerpo.
- Sistema inmunitario: Hay proteínas que defienden nuestro cuerpo de efectos dañinos, y otras que intervienen en la coagulación de la sangre (fibrinógeno y trombina).
Varios aminoácidos tienen funciones muy interesantes y que no son muy conocidas, estas funciones están relacionadas con la salud mental y las emociones, por ejemplo:
- El triptófano (aminoácido esencial) aumenta los niveles de serotonina, neurotransmisor que se encuentra en varias partes del sistema nervioso central y que tiene que ver mucho con el estado de ánimo. Está presente tanto en productos animales como en los vegetales, sobretodo en soja y derivados arroz integral, almendras y semillas de sésamo. Se intuye que su carencia puede producir pelagra y depresión.
- La tirosina (aminoácido no esencial), es precursor de la noradrenalina, que interviene en la capacidad de concentración. También se intuye que la tirosina combate la depresión (The American Journal of Psychiatry de mayo de 1980).
¿Dónde encontramos los aminoácidos?
Los podemos encontrar todos tanto en los productos de origen animal y como en los productos vegetales. Si consultamos a un nutricionista convencional, seguramente nos dirá que la proteína de calidad se encuentra en los productos animales y en los productos vegetales en menor calidad.
Esto es porque los productos animales se dice que tienen los 8 aminoácidos esenciales, y los productos vegetales como cereales y legumbres la mayoría suelen tener 7 (varios de ellos tienen los 8).
Es por ello, sabido por la mayoría de personas vegetarianas, que se recomienda consumir de manera regular tanto cereales como legumbres. Los cereales tienen 7 aminoácidos incluyendo metionina y son deficientes en lisina, y en cambio las legumbres tienen también 7 aminoácidos incluyendo lisina, pero son deficientes en metionina. Si se ingieren juntos tiene lugar una buena complementación, obteniéndose una magnífica calidad proteica, y no es estrictamente necesario que estén en la misma comida, pero si puede ser en el mismo día mejor.
Los productos animales excepto los huevos, también tienen la metionina baja al igual que las legumbres, pero es algo que no suele ser muy conocido.
Por ejemplo, encontramos en la relación mg aminoácido/g proteína en lo referente a la metionina:
Leche de vaca entera 33mg
Carne de vaca 40mg
Pescado (varias especies) 40mg
Grano de trigo 43mg
Grano de arroz integral 36 mg
Reproducido de FAO, 1970 y FAO/OMS 1973, Informe 52-522
Como vemos, no hay tanta diferencia.
Además, a la hora de elegir nuestros alimentos, no solo hemos de mirar las cosas positivas que nos aportan, sino que sustancias tóxicas, residuos, y ácidos resultantes de su metabolismo y su consecuente efecto sobre la homeostasis o equilibrio metabólico (en el que se pierden minerales como calcio y magnesio, fundamentales para el sistema nervioso) van acompañando estos nutrientes. Si lo miramos de manera objetiva con distancia con los pros y contras de cada uno, seguramente nos acabaríamos decantando por utilizar como fuente proteica las legumbres, cereales, frutos secos y semillas, por su ausencia de sustancias tóxicas y otras buenas propiedades que contienen, como por ejemplo ácidos grasos de calidad, carbohidratos de absorción lenta en la mayoría de ellos, vitaminas del grupo B y fibra.
Algunos de los productos vegetales que contienen los 8 aminoácidos en cantidades aceptables son:
- Soja y derivados: Se puede cocinar la legumbre al igual que el resto, tofu, tempeh, salsa de soja, miso, leche de soja.
- Legumbres azuki: un tipo de legumbre poco conocido de color violeta, con muy buenas propiedades terapeúticas.
- Quínoa: Es un pseudocereal (no reúne todas las propiedades para catalogarlo como cereal), con propiedades muy interesantes y que ha ganado mucha popularidad en el último año. Se cocina muy rápidamente y puede utilizarse en lugar de cuscús.
- Semillas de cáñamo: contienen todos los aminoácidos esenciales y con una alta biodisponibilidad. Se puede mezclar con fruta, añadir en sopas o ensaladas.
- Maca: tiene todos los aminoácidos menos el triptófano. Tiene otras propiedades muy interesantes y se suele consumir en polvo con batidos.
Con el resto de legumbres y cereales podemos realizar las siguientes combinaciones para obtener una proteína con los 8 aminoácidos en una buena cantidad, pero tener en cuenta que no es necesario que estén en la misma comida:
Legumbres + cereales; ej: lentejas con arroz
Cereales + frutos secos / semillas; ej: arroz con almendras
Legumbres + frutos secos / semillas; ej: hummus (garbanzos + tahín)
Hay teorías - provenientes de la dieta disociada y del higienismo - que dicen que es mejor no mezclar hidratos con proteínas. Pero es absurdo porque la mayoría de alimentos vegetales tienen carbohidratos y también proteínas, por ejemplo las legumbres por si solas tienen carbohidratos y proteínas, al igual que los cereales, también los germinados, las verduras... ganas de rizar el rizo y de complicarse la vida. Que quede claro que no obligatorio mezclarlo en la misma comida pero no tiene sentido evitar la combinación.
Este es un artículo que escribí para Ethical Magazine.
Si os interesa tener información más extensa podeis consultar este artículo de veganhealth.com.
Y aquí un artículo con simpáticos dibujitos hecho por peta.
Máster universitario en nutrición clÃnica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
ArtÃculos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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